Disse næringsstoffene har du bruk for i overgangsalderen

Disse næringsstoffene har du bruk for i overgangsalderen

Slik får du i deg alle nødvendige næringsstoffer for å føle deg frisk og opplagt.

Livets store overganger kommer ofte med livsstilsendringer og muligens endringer i spisevanene våre. Etter hvert som vi blir eldre, blir appetitten ofte dårligere, noe som betyr at vi kan få mindre av næringsstoffene vi trenger for å holde oss friske.

Kalsium

I overgangsalderen skjer det et tap av benmineral forårsaket av hormonendringer. Tilstrekkelig kalsium og D-vitamin begrenser tap av benmineral hos kvinner etter overgangsalderen. Lav benmineraltetthet er en risikofaktor for benbrudd som følge av benskjørhet. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på minst 1200 mg kalsium og 20 µg vitamin D fra alle kilder og gjelder for kvinner over 50 år. For noen grupper kan det være vanskelig å få nok kalsium gjennom kostholdet alene, spesielt hvis du unngår meieriprodukter. Det finnes flere kalsiumrike kilder, som beriket soyadrikk, mandler, tofu og grønne bladgrønnsaker, men mange kvinner velger å ta kalsiumtilskudd for å sikre at de får i seg nok.

D-vitamin

De fleste av oss forbinder kalsium med benhelse, men D-vitamin er som nevnt like viktig fordi det bidrar til at kroppen tar opp kalsium og opprettholder normal benbygning. Gode kilder til D-vitaminer omfatter fet fisk, torskelever, egg og visse typer meieriprodukter beriket med vitamin D. På sommerhalvåret drar mange nytte av at huden produserer D-vitamin av solstråler.  

B-vitamin

B-vitamin

Noen av oss opplever for lave nivåer av B-vitaminer med alderen, spesielt gjelder dette B12. B2, B6 og B12-vitamin bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. De finnes i fisk, kjøtt, meieriprodukter og egg. Noen kvinner, spesielt veganere, er avhengige av tilskudd for å opprettholde et tilstrekkelig nivå av B12-vitamin, siden dette vitaminet kun finnes i animalske næringsmidler.

Hvis du mister appetitten eller ikke klarer å spise så variert og sunt som du ønsker, kan du vurdere et daglig multivitaminmineraltilskudd som sikrer at du får i deg riktig nivå av næringsstoffer for å støtte benhelse og muskler. Merk at de færreste multitilskudd inneholder kalsium, så dette må tas i tillegg ved behov.

Andre måter å gi kroppen næring på
  • Planteøstrogener – Med en lignende kjemisk struktur som østrogen, binder disse forbindelsene seg til østrogenreseptorer, men i mindre grad. Planteøstrogener finnes i belgfrukter som soyabønner, kikerter, linser og erter, samt fullkorn som rug, bygg, hvete, havre og ris. Planteøstrogener finnes også i kosttilskudd som inneholder rødkløver.
  • Protein – Hormonendringer kan også være knyttet til tap av muskelmasse, og derfor kan det være nødvendig med litt mer protein fordi det bidrar til å opprettholde muskelmassen. Protein finnes både i plantebaserte kilder som bønner, erter, linser, nøtter, fullkorn og grønne grønnsaker, og animalske kilder som kjøtt, fjærkre, egg, fisk og meieriprodukter.
  • Karbohydrater – Vi yter best når vi er fylt med drivstoff, og det inkluderer karbohydrater. Karbohydratkilder som fullkorn og grønnsaker gir flest fordeler som fiber, vitaminer og mineraler og antioksidanter.
  • Omega-3-fettsyrer-DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) har flere fordelaktige effekter på kroppen vår. EPA og DHA bidrar til normal hjertefunksjon*, mens DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn.**
  • Frukt og grønnsaker – Bidrar med vitaminer og mineraler, fiber og antioksidanter. Fem porsjoner daglig med frukt, bær og grønnsaker anbefales som en del av et sunt kosthold.
  • Nok væske – Vann bidrar til å opprettholde normale fysiske og kognitive funksjoner.***

 

* Den gunstige effekten oppnås med et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.

** Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak av 250 mg DHA.

*** Den fordelaktige effekten oppnås når man får i seg minst 2 liter vann per dag, fra alle kilder.

Vanlige spørsmål
Hvilke næringsstoffer kan det hende kroppen din trenger mer av i overgangsalderen?
Hvordan kan jeg gi kroppen næring i overgangsalderen?
mbrace™ God Natt

mbrace™ God Natt

mbrace™ God Natt med melatonin og sitronmelisse

mbrace™ God Natt
mbrace™ Overgangsalder

mbrace™ Overgangsalder

mbrace™ Overgangsalder med rødkløver og salvie

mbrace™ Overgangsalder