Det er én ting å oppleve rastløshet midt på natten når man er spent før et jobbintervju, men å ha langvarige søvnvansker er noe annet, og kan påvirke livskvaliteten, helsen og humøret ditt. Hvis dette gjelder deg, så er du langt ifra alene: Faktisk har minst 10 prosent av den voksne befolkningen kronisk insomni, eller søvnløshet (1).

Les også: Vit forskjellen på sovemiddel og sovemedisin

Akutt søvnløshet kan oppstå som en reaksjon på livshendelser som samlivsbrudd eller dødsfall (1). Vanligvis varer dette i mindre enn tre måneder. Kronisk søvnløshet betegnes som insomni med varighet over tre måneder hvor man sliter med søvn tre netter eller mer per uke 1).  Det kan også defineres som et søvnmønster over flere år, hvor man sliter med søvn flere ganger i uken.

Det første steget mot bedre søvn vil for de fleste være å forsøke egenbehandling ved å implementere «søvnhygieniske tiltak» (1).

Her er fem tips for god søvnhygiene som du kan begynne med i dag:

1. Ta vare på døgnrytmen (1)

Det er en klisjé for en grunn: Fordi det er effektivt. Forsøk å stå opp til samme tid hver dag – også i helgene. Når du våkner, åpne gardinene og utsett deg for naturlig dagslys. Unngå å ta lurene på dagtid. Selv om det kan være utfordrende, kan dette bidra til en bedre søvnopplevelse over tid.

2. Unngå koffein, alkohol og tobakk nær sengetid (1)

Koffein har en halveringstid på rundt fire timer, så det er lurt å unngå koffeinholdige produkter om kvelden. Husk at koffein finnes ikke bare i kaffe, men også i te, energidrikker og brus som Coca Cola og Pepsi Max.

3. Unngå store måltider og hard trening tre timer før leggetid (1)

Ligg ikke sulten i sengen, men heller ikke mett: Planlegg store måltider i god tid før sovetid. Du skal gjerne trene, men unngå de harde øktene sent på kveldstid.

4. Bruk sengen og soverommet til soving, og ikke annet (1)

Bruk sengen kun til søvn (og sex). Det er viktig å assosiere sengen og soverommet med søvn. Folk som sliter med søvnproblemer assosierer ofte sengen og soverommet med frykten for ikke å få sove.

For å endre denne tankemåten, kan du følge disse rådene:

• Stå opp igjen hvis du ikke får sove innen 20 minutter. Unngå å se på klokken hvis du kan. Ikke gå tilbake til sengen før du føler deg søvnig igjen. Du kan gjøre noe avslappende, som å lese en bok eller lytte til rolig musikk, men unngå aktiviteter som er stimulerende eller belønnende, som tv, gaming og spising.
• Dette bør gjøres i kombinasjon med tipsene i punkt 1 for å bevare døgnrytmen.

5. Avspenningsøvelser du kan gjøre i sengen (1)

Blant øvelsene du kan prøve ut er:

• Start fra føttene og beveg deg oppover: Stram en muskelgruppe (legg, lår, rumpe, mage og så videre) av gangen så mye du kan, og hold spenningen i et par sekunder. Deretter slipper du muskelen, og beveger deg til neste muskel. Du vil kjenne stor forskjell og du vil også kunne oppdage om du ligger anspent i sengen.
• Meditasjon.
• Øvelser i mindfulness, eller oppmerksomt nærvær.

Til slutt er det lurt å ikke vurdere din egen søvn ut fra hvor mange timer du sover (2). Dette er fordi kvaliteten på søvnen, altså hvor mange timer du får med dyp søvn, er like viktig som antallet med timer (2). En god regel er at hvis du føler deg uthvilt på dagen, så har du fått nok søvn (2).

Melatonin Orifarm 3 mg (melatonin) er et reseptfritt legemiddel til korttidsbehandling av jetlag hos voksne over 18 år. Standarddose er 3 mg (1 tablett) daglig i maksimalt 5 dager. Produktet bør ikke tas under graviditet og ved amming eller dersom du er allergisk overfor melatonin eller noen av de andre innholdsstoffene. Lege må kontaktes dersom du ikke føler deg bedre eller hvis du føler deg verre. Melatonin Orifarm skal ikke inntas sammen med mat. Les på pakningen sam pakningsvedlegget nøye før bruk.

Kilder:

1: NEL om søvnforstyrrelser: https://legehandboka.no/handboken/kliniske-kapitler/psykiatri/tilstander-og-sykdommer/sovnforstyrrelser/insomni

2: Bok: Bedre søvn, av lege og søvnforsker Bjørn Bjorvatn: https://issuu.com/fagbokforlaget/docs/bedre_s_vn_3._utg._9788245037180_?fr=sM2Q3YjQ3MzAxNjU

3. https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/melatoninbehandling-av-sovnproblemer

ID-nummer: NO-MELA-2300001

Foto: Shutterstock