Søvnmangel: Symptomer og råd

Søvnmangel kan påvirke vår prestasjonsevne og hvordan vi utfører hverdagslige gjøremål. Finn symptomer, konsekvenser av og råd til å håndtere søvnmangel.

Søvnmangel kan påvirke deg mer enn du tror. Du kjenner sikkert igjen følelsen av å være ukonsentrert og døsig etter en natt med lite søvn. Søvn er avgjørende for at du kan prestere og utrette nok av det du vil i løpet av dagen. Konsekvenser av søvnmangel varierer likevel mellom mennesker, ettersom vi har ulike behov for søvn og ulike forutsetninger for å takle dårlig søvn. Her kan du finne gode råd til hvordan du håndterer å få for lite søvn.

Leser du til eksamen, eller forbereder du deg til en viktig presentasjon på jobb i morgen? Da kan det være fristende å bli sittende og lese til langt på natt. Selv om dette kan virke som en god idé, kan det forårsake mer vondt enn godt. Er du opptatt av å prestere og gode resultater, er det bedre å starte før enn å bli sittende for lenge oppe.

Forskning på blant annet studenter viser at søvnmangel direkte påvirker prestasjonsevnen. Faktisk presenterte de som hadde sovet for lite dårligere enn de som hadde drukket alkohol kvelden før (1).

For lite søvn kan påvirke hvor godt man klarer å fokusere på oppgaver og problemløsning. Dette er en betydelig del av å prestere på jobb og skole, og derfor bør du prioritere å få nok søvn (2).

Jobber du skift eller har lange arbeidsøkter, kan dette forverre søvnforstyrrelser, som igjen kan påvirke evne til å fatte klare beslutninger (3).

Lytt til pod kasten: Spis deg til bedre hukommelse og læreevne

Søvnbehovet varierer fra person til person, og mens enkelte klarer seg med mindre enn seks timers søvn, vil andre trenge ni timers søvn for å fungere optimalt dagen etter. Begge deler er normalt. Når det er sagt, er det noen tegn du kan se etter hvis du mistenker at du får for lite søvn.

• Trøtt og ‘groggy’
• Irritabel og kortere lunte
• Skiftende humør
• Lav konsentrasjonsevne
• Problemer med hukommelse

Det er viktig å kategorisere årsakene til søvnproblemene. Man deler gjerne inn personer etter de som ikke har en klar ytre årsak til problemene, altså ingen underliggende sykdom eller ytre faktor. Den andre gruppen er personer med flere tilstander som lever side om side og som påvirker søvnen. Depresjon og insomni er de vanligste diagnosene i denne gruppen. Behandlingen av søvnproblemer avhenger av årsaken bak de og er derfor individuell.

Les mer: Opplever du søvnproblemer? Råd og veiledning

Dersom du opplever søvnmangel over en lengre periode, kan dette øke sannsynligheten for å utvikle sykdommer (4). Psykiske lidelser, diabetes og overvekt er blant lidelsene som er koblet til langvarig søvnmangel. Når det er sagt, er vår toleranse stor og man kan gå lenge med begrenset søvn. Det er imidlertid viktig å ta søvnmangel på alvor. Du må innarbeide gode rutiner for søvn og være konsekvent med leggetider, fysisk aktivitet og legge klare retningslinjer for
hvordan soverommet skal benyttes.

Nøkkelen til å forbedre din søvn, ligger i døgnrytmen din. Det er flere elementer som spiller inn i dette, blant annet gode rutiner for mosjon, kosthold og mental aktivitet. Det er viktig å ikke la søvnmangelen eller den forstyrrede døgnrytmen vippe deg av pinnen, og være snill mot deg selv. Det kan ta tid å realisere tiltakene, men du kan samtidig forvente å se effektive resultater.

Les videre: 10 tips for å fikse eller snu døgnrytmen din

Forstyrrelser i produksjonen av søvnhormonet melatonin kan forårsake søvnproblemer. Ofte kan man bruke lysbehandling for å motvirke dette. Melatonin produksjonen blir hemmet når øynene våre blir eksponert for dagslys. Når sola går ned, skilles melatonin ut og vi blir søvnige. Derfor spiller det en avgjørende rolle for kroppens biologiske klokke. En dagslyslampe kan hjelpe dersom du våkner for tidlig, jobber natt eller sliter med lite energi og tretthet i vintermånedene. Lysbehandling må tilpasses etter hvilke problemer du opplever, det er derfor lurt å rådføre seg med legen som kan hjelpe med tilpasning.

Dersom du sliter med å holde styr på døgnrytmen din, har melatonin en viktig rolle ved å regulere den slik at du får sove om kvelden. Melatonin omtales både som kroppens «søvnhormon» eller «mørkehormonet» (5).

Det finnes en rekke moderne sovemedisiner som er effektive i kortsiktig behandling av søvnmangel. De skrives imidlertid ut med forsiktighet. Mange opplever også at man ikke føler seg uthvilt selv når man har sovet. Sovemedisin kan også være vanedannende (6). Vanlig melatonin skiller seg fra tradisjonell sovemedisin, fordi det ikke er vanedannende.

Referanser:

1. Forskning.no, oppdatert 20. august 2020, hentet inn 1. mars 2024, tilgjengelig fra: https://forskning.no/adhd-norges-forskningsrad-partner/kan-bedre-sovn-hjelpe-barn-med-adhd-og-laerevansker/1729143
2. Norsk Helseinformatikk, oppdatert 20. juli 2023, hentet inn 1 mars 2024, tilgjengelig fra: https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/en-god-natts-sovn
3. Sykepleien, oppdatert 11. mars 2013, hentet inn 1. mars 2024, tilgjengelig fra: https://sykepleien.no/forskning/2013/02/skiftarbeid-gir-sovnproblemer
4. Helsedirektoratet, oppdatert 16. januar 2017, hentet 1. mars 2024, tilgjengelig fra:
   https://www.helsedirektoratet.no/tema/sovn/sovn-og-sovnvansker
5. Norsk Helseinformatikk, oppdatert 22. Oktober 2021, hentet 1. mars 2024, tilgjengelig fra: https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/melatonin
6. Helsenorge, oppdatert 22. oktober 2021, hentet 1. mars 2024, tilgjengelig fra:
   https://www.helsenorge.no/medisiner/vanedannende-medisiner/
7. Helse Bergen, oppdatert februar 2022, hentet 1. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse- bergen.no/4aa712/siteassets/seksjon/sovno/documents/sovn--migrene_sovn-2-2022.pdf

NO-MELA-2400007 – april 2024