10 tips til hvordan du kan fikse døgnrytmen

Sliter du med en dårlig døgnrytme, og er frustrert over å ikke kunne falle i søvn til tiden? Her gir vi deg våre 10 beste tips til hvordan du kan fikse døgnrytmen din. Søvn er noe av det mest verdifulle du kan gi kroppen din. Det er avgjørende å få en god natts søvn for å kunne utføre arbeidsoppgaver, håndtere daglige ærender og fungere optimalt i dagtimene. Våre tips til å snu døgnrytmen gjør deg forhåpentligvis mer opplagt, slik at du kan utrette mer av det du vil i hverdagen 1).

En døgnrytme er kroppens indre klokke. Døgnrytmen utgjøres av de regelmessige variasjonene i kroppen vår, som er påvirket av aktivitet, stoffskifte og andre kroppslige funksjoner. Kroppsfunksjoner som søvn, matlyst og blodtrykk er noen av funksjonene som varierer i løpet av et døgn 2).

Her gir vi deg våre tips til hvordan du kan fikse døgnrytmen din. Det kan være en lang prosess å tilvenne kroppen til en ny døgnrytme. Når det er sagt, er dette 10 effektive steg å ta for å forbedre din søvnsyklus. Vær tålmodig og snill mot deg selv, og sørg for å opprettholde de nye, gode rutinene du etablerer.

For å kunne snu døgnrytmen er det avgjørende å venne kroppen til tidspunkter den skal slappe. Kroppen kan lettere regulere søvnsyklusen med rutiner. Dersom du er konsekvent med leggetider, vil kroppen være forberedt på å falle i søvn. Rutiner for leggetider inkluderer også rutiner for når du våkner, og du bør ha slike rutiner for både hverdagen og helgen 3).

Før du legger deg, er et godt tips å unngå å bruke telefonen og datamaskinen, samt å se på TV. Dersom du reduserer skjermtiden én time før sengetid, unngår du å eksponere øynene dine for blått lys, som påvirker søvnen din 3).

Sørg for at soverommet ditt er så mørkt som overhodet mulig. Det kan være nødvendig og investere i gardiner eller persienner som holder lyset ute 3).

Begrens inntaket av alkohol og koffein (for eksempel kaffe, te og energidrikke) på ettermiddagen og kvelden. Dette kan forstyrre søvnen din. Gode alternativer er koffeinfri te eller limonade 3).

Trening gjør under for søvnen din. Dersom du holder deg i fysisk aktivitet, bidrar dette til å regulere døgnrytmen. Et godt tips er å trene på morgenen, slik at du kan øke våkenheten resten av dagen. Du bør unngå å trene for tett opp mot leggetid, særlig intens trening ettersom dette minsker kroppens mulighet til å slappe av i tide 3).

Kosthold og frekvensen av måltidene dine påvirker også søvnen. Sørg for at middagen din er lett og enkel å fordøye. Dersom fordøyelsessystemet har mye å jobbe med, kan dette påvirke søvnrytmen  4).

Melatonin er kroppens eget naturlige søvnhormon, som har en klar effekt på søvn og døgnrytme. Melatonin fungerer ved å fremskynde søvn og bidrar til å gjenopprette søvnbalansen  5).

Det er viktig å gi deg tid til å slappe av før du går i seng. Prøv meditasjon og pusteøvelser, eller ta et langt bad. Du kan også lese en god bok på sengekanten. Velg din foretrukne måte å slappe av på 6).

Det er viktig at middagsluren ikke blir for lang. Dersom du virkelig har behov for et pust i bakken, sørg for å ta den tidlig på ettermiddagen og begrense den til 20 minutter. Dette spiller også en avgjørende rolle for kvaliteten av søvnen du får. Når du har fått på plass en god døgnrytme, er det fortsatt viktig å sikre at kvaliteten på søvnen er bra 7).

Når du er konsekvent med rutinene dine, øker du sannsynligheten for at kroppen venner seg til det, og kan opprettholde en stabil døgnrytme. Å etablere rutiner kan ta tid, og derfor kan det være en god idé å ta det steg for steg. Sett deg et mål for når du vil legge deg, og begynn med å legge deg 15 minutter før du vanligvis ville gått i seng. Herfra kan du jobbe deg nedover til du når ditt ideelle leggetidspunkt. Det krever tid og tålmodighet å snu en døgnrytme, og det er dessverre ingen ‘quick fix’. Når det er sagt, bør du være konsekvent og ta det på alvor. Jo fortere du kommer inn i rutinene, jo fortere kan du snu døgnrytmen.

Det er mange kroppsfunksjoner som påvirkes av en dårlig døgnrytme. Dette kan ha flere konsekvenser for deg, uansett hva slags livsstil du har. Dersom du starter arbeidsdagen tidlig i forhold til egen døgnrytme, vil du sannsynligvis oppleve mindre overskudd. Mangel på søvn fører til nedsatt produktivitet, dårligere konsentrasjon og at du yter mindre i problemløsning 7). Det er heller ikke unormalt å bli mer irritert enn vanlig hvis du mangler søvn. Komplisert arbeid som krever presisjon blir enda vanskeligere når du er trøtt, og selv enkle oppgaver blir vanskelige å håndtere når kroppen skriker etter søvn. Det kan med andre ord påvirke deg på skolen, jobb og i privatlivet ditt 1).

Les også: Slik påvirker søvn prestasjonene dine

Dersom du klarer å snu døgnrytmen din og få deg tilstrekkelig med søvn, øker sannsynligheten for å klare deg gjennom hverdagen. Er du uthvilt vil du være gladere, sunnere, mindre stresset og mer produktiv. Det blir også færre andre søvnproblemer. Derfor er det viktig å etablere gode søvnrutiner og ta vare på deg selv både natt og dag. Noen kan dra nytte av tilskudd av søvnhormonet melatonin, som bidrar til å justere døgnrytmen ved å fremskynde søvn.

Fortsatt søvnløs? Hør denne podkast episoden av Friskere Viten hvor en av landets fremste søvneksperter deler sine beste råd for god søvn

Referanser:

1. Norsk Helseinformatikk, oppdatert 20. juli 2023, hentet inn 1 mars 2024, tilgjengelig fra: https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/en-god-natts-sovn

2. Helse Bergen, oppdatert september 2021, hentet inn 1. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/dognrytmen-var

3. Helsenorge, oppdatert 8. mars 2023, hentet inn 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/sovnproblemer/rad-for-bedre-sovn/

4. Store Norske leksikon, oppdatert 11. april 2023, hentet inn 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://snl.no/s%C3%B8vnhygiene

5. Helse Bergen, oppdatert august 2023, hentet inn 11. mars 2024, tilgengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/melatoninbehandling-av-sovnproblemer

7. Helse Bergen, oppdatert september 2021, hentet inn 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/avslapningsovelser
8. Norsk Helseinformatikk, oppdatert 4.mai 2023, hentet inn 16 april 2024, tilgjengelig fra: https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/kvaliteten-pa-sovnen-er-viktigere-enn-hvor-lenge-du-sover

NO-MELA-2400005 – april 2024