7 tips for bedre søvn

Får du ikke sove? Vi har samlet råd mot søvnløshet, og eksperter gir gode tips til hva du bør gjøre for å forbedre søvnen og øke livskvaliteten din.

Opplever du ofte søvnløshet? Da vet du hvor frustrerende det føles å ikke falle i søvn, selv om man prøver sitt beste. Søvn er grunnleggende for å fungere godt i hverdagen. Hvis du ikke får sove, kan den manglende energien påvirke relasjoner, prestasjonsevne og humør.  Men det er ikke håpløst. Med noen enkle grep kan du forbedre søvnen din (1). Her gir vi deg sju tips som er gull verdt i bekjempelse av søvnløshet.

Søvn er viktig fordi det er grunnlaget for ditt energinivå. Du er avhengig av å være uthvilt for å prestere godt, og det gjelder i alt fra utførelse av arbeidsoppgaver, til interaksjon med venner og familie. Dårlig søvn kan med andre ord påvirke livskvaliteten din. I verste fall kan søvnproblemer føre til andre helseproblemer, og derfor er det viktig at du tar hånd om deg selv og prioriterer å få tilstrekkelig søvn.

Det er viktig å huske at du ikke bør vurdere din egen søvn bare ut fra hvor mange timer du sover, men også ta i betraktning kvaliteten på søvnen som er like viktig. Kvaliteten på søvnen tilsier antall timer med dyp søvn. En tommelfingerregel er at hvis du føler deg uthvilt på dagen, så har du fått nok søvn (1) (2).

Disse rådene mot søvnløshet kan være til stor hjelp dersom du ikke får sove, sliter med å holde på søvnen eller våkner altfor tidlig om morgenen.

En god døgnrytme er avgjørende, og det har du garantert hørt før. Det er en klisjé av en grunn – fordi det er effektivt. For å etablere en god døgnrytme er det viktig å lage rutiner. Forsøk å stå opp til samme tid hver dag – også i helgene. Når du våkner, bør du åpne gardinene og utsette deg for naturlig dagslys (1). Dette kickstarter kroppen. Selv om det kan være utfordrende å komme inn i rutinene, bør du være tålmodig. En døgnrytme som fungerer, kan bidra til en bedre søvnopplevelse på sikt.

Les videre: 10 tips for å fikse din døgnrytme

Som en generell regel er det lurt å unngå koffeinholdige produkter om kvelden (1). Koffein har en halveringstid på rundt fire timer, som vil si at det tar lang tid før det forsvinner fra kroppen. Husk at dette ikke bare gjelder kaffe. Det er også koffein i te, energidrikker og brus som Coca-Cola og Pepsi Max. Alkohol og tobakk påvirker også søvnen.

Det er viktig å treffe den rette balansen mellom sult og metthet når du legger deg. Du må ikke være for sulten, ei heller for mett. Planlegg derfor store måltider i god tid før sovetid. Mosjon og tilstrekkelig fysisk aktivitet påvirker også nattesøvnen, men unngå å ta de harde øktene sent på kvelden (1,3). Nøkkelordet er balanse!

Bruk sengen til søvn (og sex) – og ikke annet og ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid (3). Det er viktig å assosiere sengen og soverommet med søvn, slik forbereder du hjernen og kroppen på å falle i søvn når du legger deg ned. Folk som sliter med søvnproblemer, assosierer ofte sengen med frykten for å ikke falle i søvn. Dette kan man bøte for ved å endre tankesettet om sengen.

• Stå opp igjen hvis du ikke får sove etter 20 minutter. Ikke gå tilbake til sengen før du føler deg søvnig igjen.
• Unngå å se på klokken eller en sterk skjerm hvis du står opp. Stimulerende og belønnende aktiviteter som TV og spising bør du også unngå.
• Gjør noe avslappende, som å lese en bok eller lytte til musikk.

Du kan stramme og spenne musklene for å oppdage hvor og hvorvidt du ligger anspent i sengen. Start med å stramme en muskelgruppe av gangen. Begynn med føttene og beveg deg fra legg, lår og rumpe til mage og oppover. Hold spenningen i hver muskel i noen sekunder (4). Forhåpentligvis vil du merke stor forskjell i hele kroppen. Meditasjon og mindfulness er andre effektive øvelser du kan ta i bruk for å slappe av før leggetid (4).

Melatonin er et søvnhormon som finnes naturlig i kroppen, og har en klar effekt på søvn og spesielt døgnrytme (5).

Dersom disse rådene ikke hjelper deg, kan det være en idé å få stilt en diagnose. Ofte vil du kunne slappe mer av i tilstanden din, hvis du faktisk vet hva som skjer med kroppen din. Dersom du har klarhet i at dette kun er for en periode, kan du kanskje lettere tilpasse deg og ta bruk av tipsene ovenfor.

Minst 10 prosent av den voksne befolkningen opplever kronisk insomni (6), også kalt langvarig søvnløshet. Dette varer over tre måneder, der du sliter med søvn tre netter eller mer per uke. Alternativt kan du ha et dårlig søvnmønster over flere år, hvor du sliter med å sove. Akutt søvnløshet kan derimot oppstå som en reaksjon på store livshendelser som samlivsbrudd eller dødsfall. Vanligvis varer dette i mindre enn tre måneder. Omtrent en tredjedel av befolkningen rammes av søvnvansker i perioder, og det er flest kvinner som rapporterer sine søvnvansker (6). Den gode nyheten til alle som sliter med søvnproblemer, er at man kan få hjelp.

1. Helsenorge, oppdatert 8. mars 2023, hentet mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/sovnproblemer/rad-for-bedre-sovn/
2. Bjorvatn B. bedre søvn: En håndbok for deg som sover dårlig. 3. utgave, Fagbokforlaget; oppdatert 2021. s 1-26, hentet 11. mars 2024], tilgjengelig fra: https://issuu.com/fagbokforlaget/docs/bedre_s_vn_3._utg._9788245037180_?fr=sM2Q3YjQ3MzAxNjU
3. Helse Bergen om søvnhygiene, oppdatert 28. februar 2023, hentet 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnhygiene-gode-rad-ved-sovnproblemer
4. Helse Bergen om avslapningsøvelser, oppdatert september 2021, hentet 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/avslapningsovelser

5. Helse Bergen om melatoninbehandling, oppdatert august 2023, hentet 11. mars 2023, tilgjengelig fra: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/melatoninbehandling-av-sovnproblemer
6. Helse Bergen om insomni, oppdatert februar 2023, hentet 11. mars 2024, tilgjengelig fra: https://www.helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/insomni

NO-MELA-2400004 – april 2024